장기적인 다이어트를 위해 알아야 할 것들

감량 중 대사가 떨어지는 이유

열량 섭취가 줄어든 상태가 길어지면 몸이 쓰는 총 에너지도 함께 내려갑니다. 여기에는 세 가지가 섞여 있습니다.

1. 조직량 감소 — 체중이 줄면 대사를 하는 조직 자체가 줄어듭니다.
2. 적응적 저하 — 체성분 변화만으로 설명되는 것보다 조금 더 떨어지는 부분입니다.
3. 무의식적 활동량 감소 — 덜 걷고, 덜 움직이고, 앉아 있는 시간이 늘어납니다. 실제로는 이 세 번째의 폭이 가장 큽니다.

대사를 올리는 것이 아니라, 떨어지는 폭을 줄이는 것입니다

감량 중에 기초대사율을 끌어올릴 방법은 없습니다. 목표는 떨어지는 폭을 줄이는 것이고, 방법은 세 가지입니다.

• 단백질을 충분히 확보합니다 — 근육량 보존에 가장 직접적으로 기여하고, 소화·흡수 과정에서 소모되는 열량도 탄수화물이나 지방보다 큽니다.
• 저항성 운동을 병행합니다 — 근육 1kg이 하루에 태우는 열량은 13kcal 정도로 크지 않습니다. 근육을 붙여 대사를 높인다기보다, 감량 중 근육이 빠져나가는 것을 막아 대사 저하를 늦추는 데 의미가 있습니다.
• 활동량을 의식적으로 지킵니다 — 유산소 시간을 늘리는 것보다, 하루 걸음 수를 정해두고 유지하는 편이 효과적인 경우가 많습니다.

치팅데이와 다이어트 브레이크

흔히 말하는 '치팅데이'는 기초대사율을 되돌리는 수단이 아닙니다. 하루 과식으로 관련 호르몬이 일시적으로 오르긴 하지만 몇 시간 안에 원래대로 돌아가고, 그동안 쌓인 대사 저하를 되돌리지는 못합니다. 오히려 한 번의 폭식이 그 주의 감량분을 대부분 상쇄하기도 합니다.

근거가 있는 쪽은 계획된 리피드나 다이어트 브레이크입니다. 며칠 또는 1~2주 동안 유지 열량으로 돌아갔다가 다시 제한하는 방식인데, 계속 제한하는 것보다 대사 저하가 적고 최종 체지방 감소량은 오히려 컸다는 연구 결과가 있습니다. 다만 실질적인 효용은 대사보다 식단을 지속할 수 있게 하는 심리적 여유와 운동 수행 능력 회복 쪽에 있다고 보는 것이 정확합니다.